主页 > M好生活 >睡得优质,大脑排毒就顺畅!健脑4宝典,离失智越来越远 >

睡得优质,大脑排毒就顺畅!健脑4宝典,离失智越来越远

2020-07-27


预防失智从健脑四大宝典做起
医疗科技及预防保健的知识提升,国人平均寿命从民国100年的79.1岁到106年増至80.4岁,国人越来越长寿。随着年纪增长,除了器官功能老化外,另一个极需重视的是大脑功能的健康,国际失智症协会推估,2050年全球失智症人口将高达1亿3150万人, 面对失智人口快速增长,如何让自己不仅长寿,还要活的健康快乐俨然成为重要课题。
失智症前兆如何判断?
失智症是一种疾病现象,与正常的老化不同,它的症状不单纯只有记忆力的减退,还会影响到其他认知功能,包括语言能力、空间感、计算力、判断力、抽象思考能力、注意力等各方面的功能退化,同时可能出现干扰行为、个性改变、妄想或幻觉等症状,这些症状的严重程度足以影响其人际关係与工作能力。
预防失智启动健脑训练
大脑功能退化并非是年长者专利,神经学研究显示,人过了20岁以后,脑细胞每年都在凋零,包括我们的记忆力、讯息处理速度在过了20岁后也逐年下降。大脑功能从正常到失智之间存在一个灰色地带,轻度认知障碍可能是失智的前驱期。
近年来脑神经学者提出神经可塑性、神经再生论,认为大脑可经由反覆的锻鍊来维持较好的功能,意即用进废退。进行适合且持续的健脑训练,针对表现相对弱势的认知功能加以锻鍊,有助于避免或延后失智的病程,促进大脑思绪活络、运用灵活。
大脑保健的生活四大宝典
玩得开心:每週两次半小时大脑训练
大脑具有神经可塑性,即使脑结构上开始出现退化现象,仍可透过积极的锻鍊大脑,延缓认知功能退化的程度,更甚促进认知表现。多篇研究认为若能每週2次/每次20~30分钟的大脑锻练,持续3个月后有助于延缓退化及认知功能提升。目前市面上已有开发多款大脑训练的游戏软体,建议在搭乘大众运输、闲暇空档不妨多玩多动脑。桌上型游戏、麻将打牌等无伤大雅的游戏互动也是凝聚亲友感情同时训练大脑的不错选择。

吃得健康:麦德饮食有益大脑
麦德饮食是美国在2015年发表有益大脑健康的饮食型态,包含好的油脂、优质蛋白质、天然穀物及大量的新鲜蔬菜及莓果,能够支持大脑细胞良好运作以及抗发炎、抗氧化,让大脑维持相对年轻延缓老化。生活中,除了三餐均衡饮食外,不妨将下午的甜点替换成一把坚果或莓果,适度补充EPA、DHA,为大脑储存所需的营养素。
动得活力:每週至少运动三次
运动不但可以预防心血管疾病的发生机率,更可以帮助避免神经退化性疾病,持续规律运动可刺激脑细胞增长与活化,除了增强短期记忆并使大脑及思绪变得更加清晰,也能够让我们更有效率的去执行思考的相关工作,帮助大脑保持在年轻状态。建议每週至少运动三次至五次,共计150分钟且达到一定运动强度,自行调整规律节奏并持续进行30分钟的运动种类最具效果。
睡得优质:睡前半小时準备收工
科学家发现,大脑每日会在深层睡眠阶段里进行排毒工作,清理废弃的蛋白质代谢产物,因此优质睡眠有助于延缓脑部退化。睡前30~60分钟开始逐渐结束工作、家事,进入睡前的纾压放鬆;每天早晨醒来后,可以到户外走动15~30分钟增加「日照」提升睡眠质量。
如果有长期睡眠困扰,则建议进一步接受睡眠检查与治疗,找出阻碍深层睡眠出现的因素,才能确保睡觉时有足够的深层睡眠时间。
美国研究发现,即使大脑已出现阿兹海默症的结构病变,只要饮食健康、多运动、多思考、积极参与社交活动,仍可能日常没有出现失智症状、生活功能一切正常。从现在开始,了解自己的脑功能表现,建立护脑的生活习惯,为自己储存健康、自主、乐活的将来。
能力或徵状 正常老化 失智症 近期记忆力 较不会忘记 容易忘记 回想能力 经提醒后可以记起 不容易经提醒后记起 说话连贯性 偶而会忘词 说话会中断或用其他词彙替代 方向感 在熟悉环境中较不会迷路 会迷路,或要花较长时间找到路 社交技巧 无减退 失去参与的兴趣或表现不恰当 日常生活能力 能独立维持 需要协助
资料摘录自 : 失智症诊疗手册,卫生福利部医事司
作者介绍:廖芳芸 心理师,现职:永愉诊所临床心理师,经历:台北市立万芳医院临床心理师、台北仁济院附设仁济疗养院临床心理师、国军北投医院实习临床心理师,学历:中原大学心理所临床组硕士、高雄医学大学心理系学士。



上一篇:
下一篇:


推荐文章

申博太阳城_申博会员网址aa0000|提供最权威的购物指南|网站地图 申博官网备用网址_菲律宾申搏sunbet开户 申博官网备用网址_申博正网充值