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一天要喝多少水才够?营养师打破喝水量迷思:观察这2点就知道饮

2020-06-14


炎热的夏天里,补水对调节体温、预防中暑等热伤害的帮助。但,到底一天该喝多少水?有些人担心会频跑厕所而不敢多喝水;有的人则是随身带着一两公升的超大水瓶,走到哪、喝到哪;更或许你周遭有朋友几乎不太喝水,但却也没怎样。…水到底要喝多少才对?
喝水的目的是维持身体水份平衡维持! 
上一篇文章中我们有提到,缺水之所以对身体健康影响很大,主要是因为身体并没有储存水分的地方,所以只能靠我们每天固定饮水来维持身体的水分平衡。身体水分的来源主要有三:直接喝的水/饮料、食物中的水,以及身体新陈代谢过程中产生的水;消耗水的地方主要有四:皮肤蒸发流失、肺部呼吸流失,尿液排出及粪便排出。基本上,这两者需维持平衡,也就是每日身体所获得水分量=排出的水量。
一天要喝多少水才够?营养师打破喝水量迷思:观察这2点就知道饮
到底每天要喝多少水? 
为什幺有些人很少喝水也不会怎样呢?!
或许你曾听过每天要喝八大杯水的说法,这是因为每消耗1大卡热量约需要1c.c.的水,故以2000大卡饮食估算,约需八杯水。
但实际上,因为我们每天可从食物获得约1000c.c.的水,醣类、蛋白质和脂肪在新陈代谢过程会产生约350c.c.的水,所以基本上只要每天额外喝入1000c.c.的水或其他液体,就可满足身体水分平衡的需求。这里的1000c.c.可以是水,或饮料或汤。这也是为什幺你周遭中可能有些朋友,你很少看他们在喝水但却不会缺水的原因。
一天要喝多少水才够?
每天的水到底要喝多少,没有一个绝对的固定值。基本上,我们所需的水量是依照代谢活性与环境而定,但由于环境、饮食生活作息每天都不同,所以所需要的水分也会跟着改变。最简单的判断方法视可参考体重而定。婴幼儿、小孩因新陈代谢较大人高,所以水的需要量比较高:婴儿每公斤体重约需要110c.c.的水,儿童则为40c.c.。影响成年人饮水量最大的因素是环境温度,例如处在22℃环境下时每公斤体重约需22c.c.的水,但在38℃时每公斤则需要38c.c.的水。

透过倾听身体的声音来调节饮水量!
其实你不需要太担心自己到底水喝得够不够,因为我们神奇的身体会自行调节营养素的吸收。以水为例,身体会透过多种荷尔蒙的回馈抑制机制,加上渗透压感受器等来调控身体水分的平衡。所以你只要用心观察身体反应,就知道水分够不够。你可以透过观察:
A.是否口渴。口渴是人体脱水的第一道警讯,当水分摄取不足时,身体会通知大脑让你产生喝水的需求。由于人体失去体重1%以上水分就可定义为脱水,但要到脱水1~2%时才会开始感到口渴、疲倦等症状。所以当你出现口渴症状时代表身体早已有脱水问题,因此感到口渴时务必尽快补充水分喔。
B.排尿次数与尿液颜色。一般而言若有正常饮水的话,4小时约可累积240c.c.的尿量,故一两个小时跑一次厕所都算正常,但若整个早上都不想上厕所就代表水可能喝太少了。另外,正常的尿液为淡黄色,若尿色较浓或有恶臭都是水分摄取不足的警讯;反之,若尿色清如水则代表水喝得太多。
最后要提醒大家,若在短时间出现水分大量流失,例如在炎热高温下长时间活动,或从事激烈或长时间运动时,除补充适量的水分来预防脱水及中暑等热伤害外,别忘了也要补充电解质喔。 最简单的电解质补充法为饮用运动饮料或含盐的番茄汁,或也可以在水中挤些柠檬,加入微量盐巴来补充钠钾氯等离子。
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#section5
需要增加饮水量的情况

  1. 运动或天气热时:流汗量增加,因此需要补充更多水分。
  2. 哺乳:奶水的主要成分是水,为了製造足够的乳汁餵养婴儿,须充分补水。
  3. 生病:疾病导致呕吐、腹泻的情况时,身体会流失较多水分。
  4. 老年人:口渴的机制可能随着年纪增长而退化,无法正常提供缺水警示,因此年长者也需多加注意饮水量。

作者简介:营养师Stella
从事营养工作20年以上,曾任减肥中心、诊所、美商公司及健康学习中心营养师,专精饮食营养、保健营养、减重等领域。 着作:《减肥新发现:不用算卡路里的减肥法》、《黄金比例好身材:营养师的纤体处方》、《抗病养生高免疫蛋》。 部落格:营养师Stella的减肥&营养部落格



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